Йога дома: тренировки и медиатция

 

 

 

Создание независимого домашней практики является ритуалом для практикующих йогу. Это точка, в которой вы действительно научитесь двигаться в своем собственном темпе, слушать и реагировать на ваше тело, и развивать большую последовательность и частоту в вашей практике йоги. Как получать водительские права, практикующих по своему усмотрению дает вам и дает вам новую свободу, чтобы исследовать. Но так же, как когда вы впервые сесть за руль, что свобода может быть подавляющим, пока вы не комфортно с инструментами в руках и знать, как добраться из одного места в другое.

 

В то время как практикующих йогу в домашних условиях звучит достаточно просто в теории, даже опытные практикующие могут быть уверены в том, что ставит выбрать и как поставить их вместе. Секвенирование-что ставит вас практиковать и в каком порядке является одним из наиболее детальными и мощных инструментов, которые опытные преподаватели имеют в своем распоряжении для обучения уникальные, трансформирующие классы, и есть много способов приближения последовательности в современной хатха-йоги. Овладение изысканный и тонкое искусство секвенирования занимает годы учебы, но вы можете узнать некоторые основные строительные блоки, которые позволят вам начать складывать вместе последовательности самостоятельно и приблизиться к вашей домашней практике с уверенностью.

 

Один из способов, чтобы начать создавать свои собственные последовательности на дому, чтобы ознакомиться с базовым шаблоном, который может быть изменен во многих отношениях. На следующих страницах вы найдете строительные блоки для хорошо округлены последовательности из восьми групп представляют: открытие позы, Sun Приветствия, стоя позы, инверсий, прогибы, изгибы, отводы вперед и закрытие позы, заканчивая Шавасана (Труп Поза). В этой базовой последовательности эти категории прогрессировать в зависимости от их интенсивности и количества препарата они требуют. Каждая поза-и каждая категория поз-подготавливает ваше тело и ум для следующего, так что ваша практика чувствует, что имеет начало, середину и конец, что поток легко вместе. Следуя этой методике, вы создадите последовательность, которая согревает медленно и безопасно, строит в интенсивности, прежде чем достиг пика со сложными позами, а затем медленно возвращает вас к тихой, спокойной отделкой.

 

Рассмотрим следующую последовательность образца, чтобы быть отправной точкой, с которой вы можете адаптировать практику в соответствии с вашими настроениями и потребностями. Вы можете изменять позы в пределах каждой из категорий. Вы можете сделать вашу практику длиннее или короче, если позволяет время. И как только у вас есть общее представление о различных постуральских категорий и начинают замечать энергетические эффекты, которые они имеют на вашем теле, вы можете начать экспериментировать с созданием последовательностей, которые отвечают вашим потребностям в данный день, будь то сосредоточив внимание на той или иной области тело или работать до сложной позе.

 

 

Позы открытия
Почему их? Открытие представляет собой последовательность просыпаются основные группы мышц и обеспечивают переход от очень занят вашего дня, чтобы более внутренне сосредоточены практики.

Подход: Включите некоторое физическое движение, которое постепенно согревает ваше тело, компонент дыхания осведомленности, и созерцательный элемент, который поможет вам обратить ваше внимание на то, что происходит внутри вашего сердца и ума. Простой способ сделать это, чтобы начать с нескольких минут медитации сидя.

Затем, возьмите несколько поз, которые медленно нагреться основные группы мышц вашего тела. Ваша практика ставит значительный спрос на бедра, плечи и позвоночник, так что это хорошая идея, чтобы включить два-четыре позы, которые мягко просыпаются один или несколько из этих регионов. Так как брюшная стабильность и понимание имеют важное значение для всех ваших поз, вы можете также выбрать, чтобы начать с нескольких основных укрепляющие позы, чтобы проснуться ваш центр. Как вы стали более опытными и интуитивно, вы можете решить, что вы собираетесь сосредоточиться на конкретной области вашего тела в вашей практике, например, как ваши внешние бедра, и пусть, что влияние на выбор открытия поз. Например, в хип-ориентированной практике, вы можете выбрать, чтобы открыть с Эка Пада Rajakapotasana (Pigeon Поза), Gomukhasana (Корова лица Поза), и по-турецки Форвард Бенд.

В этой последовательности выборок, вы будете сосредоточены на открытии ваши плечи в то время сидя в Virasana (Hero Поза), которая простирается фронты бедер и предоставляет вам стабильную позу при открытии верхней части тела. Но еще более важным, чем подготовка определенной части тела на данном этапе инициирования перехода все вокруг на практике для вашего тела и ума.

 

Приветствия солнцу
Почему их? Сурья Намаскар, или Sun Приветствия, забрать, где открытие ставит уйти прочь, интегрируя дыхание и движение, создавая тепло, и бодрящий все тело. Их гипнотические, тщательные движения успокоить ум и подготовить тело к позами, которые следуют.

Подход: Портной вашей практике, приняв решение, которое Sun Приветы вы хотите практиковать, скорость, с которой вы хотите переместить, и сколько раундов вы хотите сделать. Если вы хотите, чтобы начать медленно и сосредоточиться на растяжку передней части бедра, начните с Поклонную Sun, которая включает в себя как High выпада и Anjaneyasana (Low выпада). Если вы хотите более энергичной, отопление практики, вы можете начать с Сурья Намаскар А и В, в котором вы прыгаете через переходы вместо шагать через них.

Каждое движение в Поклонную должно длиться продолжительность вдоха или выдоха. В зависимости от времени и энергии, вы можете изменять количество Sun Приветствия, что вы делаете, всего лишь 1 или 2, или столько, сколько 15. Это хорошая идея, чтобы нагреть тело тщательно Sun Приветствия, прежде чем делать стоя позы так что ваши ноги и бедра готовы.

 

Постоянные позы
Почему их? Стоячие позы создают силу, выносливость и гибкость по всему телу. Они работают основные группы мышц, такие как четырехглавой, gluteals, подколенные сухожилия, и ядро. Стоячие позы часто предшествуют прогибы, изгибы, и вперед перегибов в последовательности, потому что они настолько эффективны при подготовке вашего тела для этих поз.

Подход: Это хорошая идея, чтобы включать в себя, по меньшей мере четыре стоящих позы в каждой последовательности. Существуют различные способы организации порядок позах вы выбираете, но проверенный и верный метод заключается в выборе позы, чьи действия дополняют друг друга. Например, Virabhadrasana I (Воин Pose I), и Virabhadrasana II (Воин Pose II) вращать таз по-разному, так что, когда они объединены, они создают сбалансированное действие. Точно так же, Утхита Trikonasana (Extended треугольник Поза) и Parivrtta Trikonasana (Круговой треугольник Поза) дополняют друг друга, растягивая противоположные группы мышц.

Другой способ заключается в адаптировать стоящие позы по отношению к позах вы будете делать позже. Например, если вы хотите, чтобы сосредоточиться на поворотами в вашей практике, вы можете выбрать, чтобы сделать стоя позы, которые включают завихрения, как Revolved треугольник Поза и Parivrtta Parsvakonasana (Круговой Боковой Угол Поза).

 

Инверсия
Почему их? Получение вниз головой является ключевым элементом хорошо округлены практике. Адо Муха Vrksasana (Handstand), предплечье баланс, и Саламба Sirsasana (Стойка на голове) растянуть и укрепить верхнюю часть тела и облегчать кровообращение в верхних конечностях. Эти позы стимулируют к нервной системе и физическими нагрузками; Таким образом, они могут быть энергичными пик вашей практики. (В то время как это плечах инверсия, она является гораздо менее энергичным и менее отопление позе, так что в этой последовательности практикуется в конце с закрытием поз.)

Подход: Если вы не знакомы с этими инверсий, очень важно, чтобы изучить их под руководством опытного учителя, прежде чем практиковать их дома. Если вы не готовы к Handstand, предплечье Balance, или стойку на голове, просто пропустите эту категорию или взять длинный обращенный вниз собака. В зависимости от времени, силы и уровень вашего комфорта, вы можете повторить Handstand и предплечье Баланс несколько раз. Если вы практикующий стойку на голове, сделайте это один раз на практике и оставаться до тех пор, как вам удобно.

 

Прогибы
Почему их? Наряду с инверсий, прогибы образуют пик кривой интенсивности в этой последовательности, так как они требуют позы, которые требуют сильной степени усилий. Прогибы растянуть переднюю часть тела, укрепить заднюю часть тела, и сбалансировать влияние времени, затраченного сидя в креслах. Большинство людей находят загиб позы стимулирования, так что вы можете выбрать, чтобы подчеркнуть прогибы в вашей практике, если вы хотите всплеск физической и психической энергии.

Подход: Начните с лежа (лицом вниз) прогибы как Salabhasana (саранча Поза) или бхунджангасана (Cobra Поза). Поскольку склонные позы укрепляют и согреть мышцы позвоночника, они хороши для подготовки лежа на спине (лицевой стороной вверх) позы, такие как сету бандха Сарвангасаны (мост Поза), которые создают больший диапазон движения в плечах, спине и бедрах. Это хорошая идея, чтобы повторить каждую позу два или три раза, так как большинство тел потребуется несколько раундов, чтобы полностью открыть.

Позы для сворачивания


Изгибы
Почему их? Повороты снимают напряжение в позвоночнике, бедра и плечи, и они мягко растянуть ваши бедра и плечи. Эти позы обычно производят сбалансированный энергичный тон, который ближе к качеству заземления передних поворотах, чем стимулирующий характер прогибов. Размещение их между прогибов и вперед изгибов в последовательности помогает позвоночнику переход между этими двумя крайностями.

Подход: Повороты охватывают широкий спектр позах, в том числе полулежа, сидя, стоя, и перевернутыми вариаций. В хорошо сбалансированной последовательности, как показано ниже, приятно включать от двух до четырех завихрения.

Если вы включаете постоянные завихрения, как вращались треугольник Поза или вращались Боковой угол Поза, сделайте их в первую очередь; стоячие повороты хорошая подготовка к сидевших поворотами. Когда вы практикуете в сидячем положении завихрения, начните с мягким, доступным твист как Bharadvajasana (Twist Бхарадваджа) перед тем, как перейти к более интенсивным поворотами как Marichyasana III (Позы Маричи 'ы). Если вы ищете долгий, медленный, успокаивающий поворот, который урегулирует свою энергию и расслабить нервную систему, вы можете выбрать практиковать наклонять поворот здесь.

 

Вперед Отводы
Почему их? Форвард изгибы обычно оказывают успокаивающее воздействие на ум, эмоции и нервы, поэтому они часто практикуется в конце последовательности. Эти позы облегчают глубокое расслабление, растягивая мышцы спины и уменьшая раздражение органов чувств.

Подход: При выборе вперед сгибы, он идеально подходит, чтобы выбрать по крайней мере одну позу, которая растягивает подколенные сухожилия, как и ян Sirsasana (Head-оф-Колено поза), и тот, который открывает внешние бедра, как по-турецки Форвард Бенд. Это будет способствовать большей сбалансированности в организме, создавая больше диапазон движения в обоих регионах. Располагайтесь к обоим позах от 8 до 10 медленных, плавных, расслабленных вдохов.

 

Позы закрытия
Почему их? Закрытие позы завершить последовательность путем успокоения ума и расслабления тела. При открытии позы сосредоточиться на пробуждении тело и генерации импульса для практики, чтобы прийти, закрывающие позах помочь вам сдаться и впитывать эту практику.

Подход: Для того, чтобы получить максимальную выгоду, вы хотите, чтобы провести по крайней мере, от 6 до 10 минут Всего в этих успокаивающих позах. Существуют четыре основных типа закрытия позах: Саламба Сарвангасана (Поддерживаемые плечах), восстанавливающие позы, медитация сидя, и Шавасана (Corpse Поза). Вы не должны включать каждого типа в одной последовательности (хотя, если вы сделали стойку на голове раньше, это хорошая идея, чтобы включать в себя как плечах закрытия осанки, так как две позы дополняют друг друга). И есть ли вы включать любые другие заключительные позы в вашей последовательности, закончив свою практику, лежа спокойно в Шавасана является обязательным.

Однако вы адаптировать эту образца последовательность-ли, чтобы сосредоточиться на конкретном энергетического эффекта или на части тела-не скупитесь на заключительных положениях. Они ключ к ассимилировать преимущества вашей практики.

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

© 2013 Megapolis ZEN